Intermittent fasting, czyli dlaczego warto codziennie rezygnować z kolacji albo ze śniadania

Intermittent fasting (IF), czyli okresowe głodówki lub przerywane posty to coś wspaniałego. Mają kilka odmian. Tutaj skupię się na tzw. "16/8" (w badaniach naukowych: "time-restricted feeding"), czyli spożywaniu posiłków w ośmiogodzinnym oknie żywieniowym. W praktyce oznacza to, że nie jemy przez szesnaście godzin, najlepiej codziennie. Można sobie wybrać okno 12:00 - 20:00 (np. śniadanie 12:00, obiad 16:00, kolacja 19:00), 9:00 - 17:00 lub 7:00 - 15:00. Jak komu odpowiada.

W tym roku (2018) bardzo często stosowałem IF. Zacząłem w zimie od rezygnacji z kolacji na dwa miesiące. Połączyłem to z ograniczeniem spożywanych kalorii. Schudłem bardzo, bo aż dziesięć kilo. Natomiast obecnie chciałbym utrzymać wagę, więc zdecydowałem się na okresowe głodówki ale ze spożywaniem normalnej liczby kalorii. Czyli nie powinienem czuć w ciągu dnia nieprzyjemnego głodu. IF stosuję zwykle kilka razy w tygodniu, choć to różnie wychodzi.

Po co mi teraz intermittent fasting? Dla licznych zalet, m. in. dla: autofagii, zgrabnej sylwetki, regulacji snu, wolniejszego starzenia się, dobrego samopoczucia oraz większej ochrony przed chorobami cywilizacyjnymi.

Do tego przy stosowaniu okresowych głodówek czuję często wdzięczność za jedzenie. Aż rozpiera mnie, by za nie dziękować. Co za radość sięgnąć po posiłek po 16 godzinach bez jedzenia! Jedzenie też wyraźniej smakuje.  Co za prosty trik! Najlepszą przyprawą jest krótka głodówka.

Skąd lepsze samopoczucie? Teoria mówi, że organizm jest mniej obciążony trawieniem, więc może wykorzystać energię na coś innego. Wykona swoją "pracę" solidnie w ciągu ośmiu godzin, a potem może się regenerować. Szczególnie, jeśli przestaniemy jeść na długo przed snem.

Dlaczego IF pozwala utrzymywać zgrabną sylwetkę? Bo ciało może sięgać po zapasy. Wątroba może spalać tłuszcz.  A o to jest trudno przy częstym jedzeniu.

Popularność IF rośnie, a wraz z nią liczba badań naukowych na ten temat. Zaznaczam tutaj, że wiele z nich było robionych na myszach. Jeśli wśród czytelników są jakieś myszy, to zapraszam do lektury. Pozostałych również zapraszam, bo  wyniki mogą mieć jakieś przełożenie na ludzi.

Te badania sugerowały, że okresowe głodówki:

1. Powodują, że organizm wchodzi w tryb autofagii, czyli oczyszczania starych komórek:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

2. Regulują rytm dobowy, co może sprzyjać łatwiejszemu zasypianiu i poprawiać jakość snu:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3973614/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28295377/

3. Mogą sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej przy utrzymywaniu masy mięśniowej:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

4. Działają ochronnie przed otyłością i nadwagą:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491655/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27188906/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28242469/

5. Pozwalają zredukować wagę mimo złej diety. Myszy, które jadły niezdrowo, ale z oknem żywieniowym, były szczuplejsze niż myszy jedzące bez ograniczeń czasowych. Nawet, gdy jadły to samo i tyle samo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/

6. Zmniejszają ryzyko chorób metabolicznych, np. cukrzycy:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22608008/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27832862/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491655/

7. Działają korzystnie na układ nerwowy i na pracę mózgu:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3670843/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28515159/

8. Zmniejszają ryzyko nowotworów, np. piersi:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4982776/

9. Sprzyjają większej aktywności fizycznej w ciągu dnia, czyli w pewnym sensie większej energii do działania:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27832862/

10. Być może sprzyjają wydłużaniu życia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988561/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388543/

11. Są korzystne dla wątroby:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491655/

12. Zwiększają ilość hormonu wzrostu w ciele (w badaniu była głodówka 24 godzinna):

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777/

Natomiast nigdzie nie znalazłem potwierdzenia, że zwiększa go aż o 2000%, jak obiecuje wielu "guru" żywieniowych.

Tych badań jest dużo więcej. Na koniec: dobrze przetestowałem te okresowe głodówki i jestem zadowolony.

A tutaj moje wcześniejsze wpisy na ten temat:

http://www.drogaminimalisty.pl/2018/01/czterdziesci-dni-bez-kolacji.html