Intermittent fasting, czyli dlaczego warto codziennie rezygnować z kolacji albo ze śniadania

Intermittent fasting (IF), czyli okresowe głodówki lub przerywane posty to coś wspaniałego. Mają kilka odmian. Tutaj skupię się na tzw. "16/8" (w badaniach naukowych: "time-restricted feeding"), czyli spożywaniu posiłków w ośmiogodzinnym oknie żywieniowym. W praktyce oznacza to, że nie jemy przez szesnaście godzin, najlepiej codziennie. Można sobie wybrać okno 12:00 - 20:00 (np. śniadanie 12:00, obiad 16:00, kolacja 19:00), 9:00 - 17:00 lub 7:00 - 15:00. Jak komu odpowiada.

W tym roku (2018) bardzo często stosowałem IF. Zacząłem w zimie od rezygnacji z kolacji na dwa miesiące. Połączyłem to z ograniczeniem spożywanych kalorii. Schudłem bardzo, bo aż dziesięć kilo. Natomiast obecnie chciałbym utrzymać wagę, więc zdecydowałem się na okresowe głodówki ale ze spożywaniem normalnej liczby kalorii. Czyli nie powinienem czuć w ciągu dnia nieprzyjemnego głodu. IF stosuję zwykle kilka razy w tygodniu, choć to różnie wychodzi.

Po co mi teraz intermittent fasting? Dla licznych zalet, m. in. dla: autofagii, zgrabnej sylwetki, regulacji snu, wolniejszego starzenia się, dobrego samopoczucia oraz większej ochrony przed chorobami cywilizacyjnymi.

Do tego przy stosowaniu okresowych głodówek czuję często wdzięczność za jedzenie. Aż rozpiera mnie, by za nie dziękować. Co za radość sięgnąć po posiłek po 16 godzinach bez jedzenia! Jedzenie też wyraźniej smakuje.  Co za prosty trik! Najlepszą przyprawą jest krótka głodówka.

Skąd lepsze samopoczucie? Teoria mówi, że organizm jest mniej obciążony trawieniem, więc może wykorzystać energię na coś innego. Wykona swoją "pracę" solidnie w ciągu ośmiu godzin, a potem może się regenerować. Szczególnie, jeśli przestaniemy jeść na długo przed snem.

Dlaczego IF pozwala utrzymywać zgrabną sylwetkę? Bo ciało może sięgać po zapasy. Wątroba może spalać tłuszcz.  A o to jest trudno przy częstym jedzeniu.

Popularność IF rośnie, a wraz z nią liczba badań naukowych na ten temat. Zaznaczam tutaj, że wiele z nich było robionych na myszach. Jeśli wśród czytelników są jakieś myszy, to zapraszam do lektury. Pozostałych również zapraszam, bo  wyniki mogą mieć jakieś przełożenie na ludzi.

Te badania sugerowały, że okresowe głodówki:

1. Powodują, że organizm wchodzi w tryb autofagii, czyli oczyszczania starych komórek:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

2. Regulują rytm dobowy, co może sprzyjać łatwiejszemu zasypianiu i poprawiać jakość snu:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3973614/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28295377/

3. Mogą sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej przy utrzymywaniu masy mięśniowej:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

4. Działają ochronnie przed otyłością i nadwagą:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491655/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27188906/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28242469/

5. Pozwalają zredukować wagę mimo złej diety. Myszy, które jadły niezdrowo, ale z oknem żywieniowym, były szczuplejsze niż myszy jedzące bez ograniczeń czasowych. Nawet, gdy jadły to samo i tyle samo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/

6. Zmniejszają ryzyko chorób metabolicznych, np. cukrzycy:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22608008/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27832862/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491655/

7. Działają korzystnie na układ nerwowy i na pracę mózgu:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3670843/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28515159/

8. Zmniejszają ryzyko nowotworów, np. piersi:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4982776/

9. Sprzyjają większej aktywności fizycznej w ciągu dnia, czyli w pewnym sensie większej energii do działania:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27832862/

10. Być może sprzyjają wydłużaniu życia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988561/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388543/

11. Są korzystne dla wątroby:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491655/

12. Zwiększają ilość hormonu wzrostu w ciele (w badaniu była głodówka 24 godzinna):

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777/

Natomiast nigdzie nie znalazłem potwierdzenia, że zwiększa go aż o 2000%, jak obiecuje wielu "guru" żywieniowych.

Tych badań jest dużo więcej. Na koniec: dobrze przetestowałem te okresowe głodówki i jestem zadowolony.

A tutaj moje wcześniejsze wpisy na ten temat:

http://www.drogaminimalisty.pl/2018/01/czterdziesci-dni-bez-kolacji.html


10 komentarzy:

  1. Chyba nie dałbym rade żeby robić sobie takie okresowe głodówki. No i czy po takich 16 godzinach nie jedzenia, człowiek nie nadrabia i nie chce się najeść do syta?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W okresie ośmiu godzin można się najeść na cały dzień. Nie ma potrzeby niczego nadrabiać.

      Usuń
  2. Też stosuję od jakiegoś czasu. Przychodzi naturalnie. Ludzie zapomnieli, że głód jest tak samo potrzebny, jak nasycenie. A głodu nie czujà nigdy (apetyt to nie to samo), bo jedzà wciàż i wciàż (propagowanie posiłkowania co 3 godziny to najgorsza z mód). Chcę wprowadzić wodne-tylko dni także (według zasady, że takie 4 dniowe posty sà najbardziej z korzyścià dla organizmu).

    OdpowiedzUsuń
  3. Mi IF zwraca bardzo pozytywne efekty mimo iż stosuję protokół przeciwny do autora bloga (białko głównie zwierzęce, tłuszcze też, węglowodany złożone z warzyw mocno ograniczony cukier proporcje 20-30%/40-50%/20-40%). Jem zazwyczaj w 8 godzinnym oknie żywieniowym i owszem, zjem w pierwszym posiłku więcej ale jest to skok z 500-600 kilokalorii (gdy jadłem 4 posiłki) do 750-1000 w pierwszym posiłku, po którym jestem syty do kolacji, która również ma 750-1000 kilokalorii. Razem daje to 1500-2000 kilokalorii przy zapotrzebowaniu ok 2300-2500 nie będąc głodnym.
    Choć jeżeli ktoś ma problemy z kortyzolem IF może zadziałać przeciwskutecznie - głodówka to stres dla organizmu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czyli dzięki IF jesz ogólnie mniej, ale jednocześnie tyle, ile Ci potrzeba? Niektórzy zwolennicy IF twierdzą, że na IF trawienne jest wydajniejsze.

      Usuń
  4. A co z efektem JOJO? we wcześniejszym artykule dot. Twojej wagi oraz tego, że udało się schudnąć 10kg, w komentarzach wspominałeś, że wczesniej efekt jojo wystapił, a jak jest teraz? udalo się uniknąć?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Uważny czytelnik, hurra :).

      Teraz nie było efektu jojo. Myślę, że z kilku powodów:
      teraz jestem na zdrowej diecie wegańskiej z dużym udziałem surowego weganizmu i frutarianizmu. Do tego regularnie stosuję okresowe głodówki, choć już bez redukcji kalorii. Moją sylwetkę widać na filmie dołączonym do wpisu o biegach interwałowych pod górkę.

      Usuń
  5. Stosuję od pewnego czasu, żeby spalić zbędny tłuszcz. Zawsze czułem się OK, ale dziś rano obudziłem się z paskudną zgagą i musiałem trochę zjeść, żeby ją stłumić. Nie wiem, co poszło nie tak, ale mam nadzieję, że to jednorazowy przypadek, bo IF wymiata :)

    Do zaskakujących efektów dla mnie, jako człowieka znerwicowanego, należy spokój i opanowanie, które spływają na mnie, kiedy poszczę. Gdyby tylko umysł pracował równie wydajnie, co bez jedzenia, codziennie szedłbym na uczelnię bez śniadania.

    OdpowiedzUsuń

Zachęcam do napisania komentarza :). Chętnie je czytam. Jeśli chcesz komentarzem zareklamować swoją stronę, to proszę upewnij się, że faktycznie przeczytałeś wpis, a Twój komentarz ma co najmniej kilka zdań. Zwiększy to szansę na publikację :).