Kulki mocy - zdrowe, smaczne i wegańskie

Kulki mocy są popularne na wielu stronach kulinarnych i dietetycznych (przykłady: erVegan, Sweet RAW style). Sam też się do nich przekonałem. Szczególnie, że miałem przy nich kilka razy moment "eureka". Na czym polegał? Opowiem o tym za chwilę.

Jaki jest skład kulek? Głównie zmiksowane/zmielone orzechy, ziarna, suszone owoce, woda i odrobina soli. Suszone owoce służą do osłodzenia i do sklejenia całości. Orzechy i ziarna wnoszą zaś mnóstwo składników odżywczych, białka i tłuszczów. Całość ma dużo błonnika.

Przykładowa mieszanka to:
1. 100 gram orzechów laskowych.
2. 100 gram orzechów nerkowca.
3. 100 gram daktyli.
4. 25 gram zmielonego w młynku siemienia lnianego.
5. 25 gram zmielonych w młynku ziaren maku.
6. Otoczka z wiórków kokosowych.

Jednak możliwych kombinacji jest mnóstwo. Można wykorzystać też orzechy włoskie, migdały, sezam, rodzynki, figi, żurawinę, płatki owsiane i kilka innych składników.

Smakowo bezpieczne wydaje się dodawanie owoców suszonych i większości orzechów, co przetestowałem na kilkunastu osobach. Bardziej ostrożnym trzeba być z dużą ilością nasion: tutaj eksperymenty wykazały, że niektórym może wtedy nie smakować :(. Mała ilość nasion, jak np. w opisie powyżej, wydaje się być OK.

Nie dodaje się żadnego mleka i jaj, więc jest to produkt wegański i to surowy wegański - nie wymaga pieczenia. Zatem łatwo go przygotować, a obróbka cieplna nie będzie potencjalnie zmniejszała wartości odżywczych.

W zasadzie kulki mocy mogą być jednocześnie bio, eko, surowe, wegańskie, bezglutenowe, bez cukru, bez syropu glukozowo-fruktozowego, bez pszenicy, bez laktozy, bez konserwantów, bez glutaminianu sodu, bez antybiotyków i bez testów na zwierzętach. Aż zabawne, ile tych etykietek ze sklepów ze zdrową żywnością można by im przypisać.

Do przygotowania potrzebny mi był  mikser i młynek do ziaren. Mikser dobrze sobie radził z orzechami i suszonymi owocami, a słabo z nasionami. Z kolei młynek świetnie radził sobie z nasionami, a słabo z suszonymi owocami. Chociaż to zapewne zależy od modelu. Przygotowanie trwa mniej niż dziesięć minut.

Dlaczego miałem moment "eureka"? Bo nieraz już sobie pomyślałem: same orzechy nie są takie dobre, może by je zjeść z czymś? Może z rodzynkami? No tak, tylko jak trafię na  całą rodzynkę, to jest za słodka, a jak trafię na samego orzecha, to jest zbyt gorzki. To może je zmielić i zmieszać? Tak - to jest to. To jedna obserwacja. 

Druga była taka, że warto jeść siemię lniane, nasiona maku i sezamu, np. ze względu na dużą zawartość wapnia (mak, sezam) lub omega-3 (siemię lniane). Nasiona te poleca się najpierw zmielić dla lepszej przyswajalności. To jednak za mało dla dobrego smaku. To może je z czymś zmieszać? O - może właśnie z tymi zmiksowanymi orzechami i suszonymi owocami? Tak, wychodzi niezłe.

Niezłe, ale trochę suche - tak oto dochodzimy do kolejnego punktu. Nieraz poleca się moczyć orzechy i suszone owoce na noc ze względów dietetycznych. Gdy namoczone włożę do miksera, to kulki nie wychodzą już suche i smakują lepiej (ale uwaga: gdy namaczam wszystko, to wychodziły mi nawet zbyt wilgotne i nie chciały się dobrze trzymać - więc bezpieczniejsze jest namoczenie tylko części składników).

Kolejny punkt: wyszły już smaczne i dobrze nawodnione, ale nieładne. Hmmm - czyli trzeba im dodać ładne opakowanie, czyli np. otoczkę z wiórków kokosowych. Dlaczego kokosowych? Ano dlatego, że zawierają głównie tłuszcze nasycone - a te nie jełczeją, w przeciwieństwie do tych nienasyconych z orzechów i nasion. Zatem to ładne opakowanie działa dodatkowo ochronnie na całość. Czyli mój moment eureka był związany z połączeniem się wielu wskazań dietetycznych, smakowych i estetycznych.

Zaraz pewnie usłyszę protesty: jak to dietetycznych? Przecież to słodycze! Rodzynki i daktyle mają fruktozę, a przecież "fructose is poison!" (fruktoza to trucizna). Do tego mają wysoki indeks glikemiczny! A orzechy? Przecież są kaloryczne! A kokosy, rodzynki i daktyle są importowane!

Już odpowiadam. Po pierwsze, to jestem osobą, która niebywale łatwo tyje. Pamiętam z odległych czasów, że zjedzone kawałki ciasta z cukierni błyskawicznie lądowały u mnie jako tłuszcz na brzuchu. A od tych kulek nie tyję. Zatem u mnie sprawdziło się stwierdzenie, że jeśli fruktoza jest w nieprzetworzonych owocach (suszenie jest dozwolone), z dużą ilością błonnika, to jest w dużej mierze neutralizowana. Orzechy mają dużo kalorii, ale także od nich nie tyję.

Co do indeksu glikemicznego, to owszem, rodzynki i daktyle mają  wysoki indeks (65 i 70), natomiast orzechy mają niski (np. 15). Podobnie nasiona (np. 35). Zatem całe kulki średnio mogą też mieć niski.

Dodatkowo, dobrze się czuję po tych kulkach, czego nie mogę powiedzieć o zwykłych słodyczach ze sklepu (których zresztą od dawna nie jem). Zawartość białka w suchych nasionach i orzechach to nawet 20% (ciekawostka: mięso ma niewiele więcej ponad 20%). To ważne dla wegan.

Importowane owoce natomiast rzeczywiście chciałbym zmienić na lokalne. Mam nadzieję, że kiedyś mi się to uda.

Teraz chciałbym pokazać jeszcze pełną listę składników odżywczych w odniesieniu do dziennego rekomendowanego spożycia (skrót: RDA). Wybiorę do tego kulki o wspomnianym na początku składzie: 100 gram orzechów laskowych, 100 gram orzechów nerkowca, 100 g daktyli, 25 g siemienia lnianego, 25 g ziarek maku i 25 g wiórków kokosowych. Oto skład:

Składnik Ilość Jednostka % RDA
Miedź 5 mg 550%
Mangan 10.7 mg 468%
Omega-3 ALA 4 g 250%
Żelazo 16.9 mg 211%
Fosfor 1.3 mg 193%
Magnez 690 mg 164%
Witamina B-1 1.7 mg 146%
Witamina E 16.5 mg 110%
Cynk 11.9 mg 107%
Witamina B-6 1.3 mg 102%
Błonnik 35 g 92%
Selen 37.5 µg 68%
Wapń 616 mg 61%
Witamina B-5 2.7 mg 55%
Potas 2.4 g 52%
Kwas foliowy 205 µg 51%
Witamina K 52 µg 43%
Witamina B-3 5.2 mg 32%
Witamina B-2 0.3 mg 23%
Witamina C 8.4 mg 9.3%


Do tego dochodzi 45 g białka (niektórzy zalecają niecały 1 g na każdy kilogram ciała), 134 g tłuszczu, 139 g węglowodanów i 1816 kalorii (prawie dzienna dawka kalorii, przyjmując normy 2000-3000 kalorii dziennie). Nie wszystko jest dostarczone w co najmniej 100% - bo to tylko jeden posiłek.

Podałem to tak orientacyjnie, bo niekoniecznie polecam zjedzenie aż tylu kulek samemu!

To tyle o kulkach - a jakie są wasze doświadczenia i obserwacje?




2 komentarze:

  1. Dawno takich kulek nie robiłam. Kiedyś dużo częściej. Dużą zaletą jest to, że zblendować można to, co jest pod ręką. Raz będą to orzechy laskowe, raz migdały, innym razem słonecznik albo orzechy włoskie. Do tego rodzynki, daktyle, morele, śliwki suszone - też można sobie wybrać. I za każdym razem kuleczki wychodzą jedyne w swoim rodzaju :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za komentarz. No właśnie: można je zrobić z tego, co jest pod ręką :). Pozdrawiam.

      Usuń

Zachęcam do napisania komentarza :). Chętnie je czytam. Jeśli chcesz komentarzem zareklamować swoją stronę, to proszę upewnij się, że faktycznie przeczytałeś wpis, a Twój komentarz ma co najmniej kilka zdań. Zwiększy to szansę na publikację :).