Co mi wyszło w bilansie składników odżywczych na diecie wegańskiej?

Zakupy z warzywniaka :)


Policzyłem składniki odżywcze w mojej diecie wegańskiej. Skrupulatnie wprowadzałem spożywane produkty w specjalnej aplikacji do podliczania witamin, minerałów, białek, tłuszczy, węglowodanów i kalorii.

Wyniki są obiecujące. Oto dzienne wartości wraz z porównaniem z rekomendowanymi dla mężczyzn w średnim wieku (link):

Składnik Ilość Jednostka % RDA
Witamina K 953 µg 794%
Mangan 12.2 mg 537%
Miedź 4.8 mg 533%
Żelazo 30 mg 381%
Fosfor 2137 mg 305%
Błonnik 94 g 249%
Magnez 1048 mg 249%
Omega-3 ALA 3.6 g 228%
Kwas foliowy 886 µg 221%
Witamina B-1 2.4 mg 204%
Witamina C 181 mg 201%
Witamina B-6 2.2 mg 171%
Cynk 18 mg 163%
Witamina E 20.6 mg 137%
Witamina A 1147 µg 127%
Witamina B-5 6 mg 119%
Witamina B-2 1.5 mg 114%
Potas 5.2 g 112%
Witamina B-3 16.9 mg 106%
Selen 57.7 µg 105%
Wapń 1023 mg 102%
Cholina 289 mg 52%
Witamina D 0 µg 0%
Witamina B-12 0 µg 0%

Jak widać, uzyskałem rekomendowane 100% wapnia, nawet bez mleka, serów i Muszynianki w plastikowej butelce. Zawartość wielu minerałów mam bardzo wysoką, np. cynku 163%, magnezu 249%, a żelaza 381%. Podobnie z witaminami, np. witaminy C około 200%, witaminy B-1 204%. Nie przekroczyłem górnych norm (wyjątek: mangan, ale nieznacznie).

Witamina D i B12


Według wielu źródeł nie ma witaminy D i B12 w diecie roślinnej, zatem biorę suplementy. Witaminę D można dodatkowo dostarczać poprzez wystawianie skóry na słońce. Łatwo o to, gdy jest ciepło.

Cholina


Jeśli chodzi o cholinę, to rekomendacja była zrobiona na podstawie badań zaledwie dwóch wartości: 50 g i 550 g (link), bez sprawdzenia wartości pośrednich. Za to organizacja Vegan Health podaje, że 300 g wydaje się optymalne pod wieloma względami. Jestem blisko tej wartości.

Jod


Jest istotne, by jodu nie było ani za mało, ani za dużo. Łyżeczka soli morskiej jodowanej dziennie lub kilka gram suszonego glonu jadalnego Wakame powinna wystarczyć. Niektóre glony (np. Kombu) mogą mieć bardzo dużo jodu i trzeba przy nich szczególnie uważać na górne limity.

Ile można zjeść Wakame? Świeże Wakame zawiera średnio około 39 μg/g jodu, a suszone 189 μg/g (link). Organizacja Vegan Health podaje wartość 1000 μg jako górną bezpieczną granicę dziennego spożycia jodu (link). Zatem nie powinno się przekraczać 5 g suszonego Wakame dziennie.

Omega-3


Uwaga: to będzie skomplikowane. Są trzy rodzaje omega-3: ALA, EPA i DHA. EPA i DHA nie występuję w roślinach. Organizm może konwertować ALA na EPA i DHA, choć z małą wydajnością rzędu 5-10% dla EPA i 2-5% dla DHA (link). Co więcej, dieta wysoka w kwasy tłuszczowe omega-6 czyni tę konwersję jeszcze mniej wydajną o około 40-50% (link). W moim zestawieniu spożywam około 3.6 g ALA dziennie (228% zalecanego dziennego spożycia). Te ekstra 128% (2 g), podzielone na dwie części po 64% (1 g i 1 g) mogą mi dać zatem około 50-100 mg EPA i 20-50 mg DHA (ALA jest głównie w nasionach chia, a ich też nie poleca się jeść więcej niż w moim zestawieniu). Gdybym doliczył 5 g glonów jadalnych Wakame (więcej zawierałoby zbyt dużo jodu), to otrzymałbym dodatkowo 46 mg EPA.

Czy te wartości EPA i DHA to dużo? American Heart Association rekomenduje znacznie więcej. Czy zatem jest to słaby punkt diety wegańskiej? Niekoniecznie. American Heart Association rekomenduje wyższe wartości EPA i DHA ze względu na serce i układ krążenia. Tutaj jednak można kontrować: przecież weganie rzadziej chorują na serce! (link)

Jeśli zaś chodzi o wpływ DHA na mózg, to tutaj można znaleźć badanie przedstawiające pogląd, że nie ma dowodów na szkodliwy wpływ na pracę mózgu przy niższym spożyciu kwasów DHA u wegetarian.

Białko


Zalecane spożycie białka w ciągu dnia to 0.8 g na kilogram masy ciała.  U mnie wyszło wyraźnie więcej, bo około 1 g na kilogram masy ciała. Tak, na diecie wegańskiej!

Tłuszcze i węglowodany


Zawartość tłuszczu wyniosła około 88 gram. Za to węglowodanów aż 346 g, z czego aż 86 g cukrów (głównie z owoców). Czy to źle? Przecież tak straszą, że te diety o dużej zawartości węglowodanów sprzyjają tyciu. Tylko czemu schudłem i mam niższą wagę niż na diecie z produktami zwierzęcymi? Szach-mat!

Lista produktów


A teraz przedstawię listę produktów oraz ich wagi. Zrobiłem zestawienie dla jednego dnia, żeby móc odnieść się do rekomendowanego dziennego spożycia. Codziennie nie jem jednak aż tak różnorodnie (byłoby to zresztą niepolecane). Pełną listę zwykle "zaliczam" w ciągu tygodnia (w dawkach siedmiokrotnie wyższych). Zatem poniżej przedstawiam uśrednione dziennie wartości.

[Edycja] Przedstawiam tutaj wersję niskokaloryczną, żeby pokazać, jak łatwo można uzyskać potrzebne składniki. Oprócz tej bazy można zatem zjeść więcej, by dostarczyć wystarczająco dużo kalorii.

Poniższe produkty dają około 2347 kalorii dziennie. Zaznaczę tutaj, że dietetyk zalecił mi nawet około 3000, bo uprawiałem dużo sportów dojazdowych w drodze do pracy.

Produkt Waga (g) Inna miara Komentarz
Ryż brązowy 150
przed gotowaniem 25g
Kasza gryczana 200
przed gotowaniem 50g
Płatki owsiane 200
przed namoczeniem 50g
Soczewica 150
przed gotowaniem 50g
Fasola biała 100
przed gotowaniem 40g
Groch 100
przed gotowaniem 30g
Sezam 10 płaska łyżka stołowa
Nasiona maku 10 płaska łyżka stołowa
Słonecznik 10 płaska łyżka stołowa
Siemię lniane 20 dwie płaskie łyżki stołowe
Nasiona chia 20 dwie płaskie łyżki stołowe
Pestki dyni 10 płaska łyżka stołowa
Kakao (proszek) 20 trzy płaskie łyżki stołowe
Oliwa z oliwek 13.5 płaska łyżka stołowa
Orzechy włoskie 10

Migdały 35 28 migdałów
Szpinak 50 dwa duże liście
Jarmuż 50 trzy średnie liście
Marchewka 50 mała
Buraki 20

Kapusta 100

Zielona pietruszka 10

Rzodkiewki 50 trzy duże rzodkiewki
Pomidory 100 mały pomidor
Jabłka 500 dwa duże
Rodzynki 20 60 małych rodzynek
Awokado 50

Sól jodowana 3

Suszone glony Wakame 3



Ważne uwagi w odniesieniu do wspomnianej listy


Nie należy jeść za dużo nasion chia. Trzeba też pamiętać, by namaczać je w wodzie na co najmniej pół godziny przed spożyciem. Bez tego będą pęczniały w naszym układzie pokarmowych. Dotyczy to także innych nasion, ale w mniejszym stopniu.

Dla lepszego trawienia poleca się, by warzywa strączkowe namaczać w wodzie na noc i gotować do miękkości. Do tego wspomniany glon Wakame podobno pomaga w ich trawieniu.

Warto rozróżniać wagę strączków oraz kasz przed i po namoczeniu. Bo np. z 50 g suchej kaszy gryczanej może się zrobić 200 g po ugotowaniu.

Warzywa najlepiej jeść surowe w formie surówek oraz świeżo zblendowanych lub wyciśniętych soków (soki warzywno-owocowe są smaczniejsze, choć są głosy, że nie jest to najlepsze połączenie ze względu na trawienie).

Da się!


Jak widać, można dobrze zbilansować składniki odżywcze na diecie wegańskiej. Warto jednak pamiętać, że zawartość składników w naszym pożywieniu może czasami różnić się od tych podanych w powyższych tabelkach. Nie zawsze też będziemy mieli idealną przyswajalność. Dlatego zrobiłem sobie dodatkowo badania krwi, o czym pisałem tutaj.

Bilans wyliczyłem aplikacją "Diet Master App".