Pięć minut bólu rano, żeby reszta dnia była super - czyli bieg interwałowy pod górkę

Oto filmik z moich biegów interwałowych na górce:



Poniżej zamieszczam tekst z nagrania. Dodatkowo umieściłem też listę badań naukowych i najważniejsze wnioski z nich płynące.

Jeśli mamy dużo do zrobienia w ciągu dnia (a pewnie mamy), to warto zadbać o dobre doładowanie. Świetnie sprawdza się do tego trening interwałowy na górce. Wbiegamy jak najszybciej pod górkę, a potem spokojnie zbiegamy. I tak pięć razy. Ważne, żeby ten bieg był bardzo trudny.

Ten rodzaj treningu dużo nam daje. Wzrost metabolizmu, lepsze spalanie tłuszczu, więcej endorfin, poprawę humoru i samopoczucia. Po prostu hormony szaleją i odmładzają nas o wiele lat. Poprawia się nam koncentracja oraz motywacja i skuteczność w pracy umysłowej.

Nie musimy spędzać godzin na siłowni, czy biec rano dziesięciu kilometrów dla lepszego samopoczucia. Na trening można łącznie poświęcić około piętnastu minut. Tutaj akurat dojechałem do górki na rowerze, same interwały zrobiłem w około pięć minut. Pozostałe czas jest na ochłonięcie i powrót do domu.

Ze względu na regenerację, na następny dzień poleca się zrobić inny rodzaj treningu, żeby nie robić interwałów dzień po dniu.

Najlepiej biegać na czczo, po szesnastu godzinach bez jedzenia, dla maksymalizacji efektu.

Największą trudnością treningu nie jest wcale bieg pod górkę, tylko pozbycie się naszego "od jutra", "a po co to" lub "nie chcę mi się".

Trening interwałowy nie musi być na górce. Można też biegać po równym. 30 sekund sprintu, 30, 60 lub 90 sekund truchtu. I tak pięć razy. Na etapie początkującym może być dwa, trzy razy, po kilkanaście sekund.

Uważajmy tylko, żebyśmy nagle nie wbiegli sprintem na ulicę, bo zaskoczymy kierowców i jeszcze nas ktoś przejedzie. Należy też uważać na psy, bo mogą się na nas rzucić, gdy bardzo szybko koło nich przebiegniemy.

Gorąco polecam tę formę treningu!

Badania naukowe


Trening interwałowy zwiększa szybkość przetwarzania informacji przez umysł:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5553712/
Uwaga: inne typu treningu, np. trening siłowy dopełniają sprawność umysłową w innym zakresie niż trening interwałowy.

Poprawia pamięć roboczą i zdolności poznawcze u dzieci:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566451/
Wniosek: mniej zakuwać, a więcej chodzić na bieżnię.

Poprawia wydajność wielozadaniową (multitasking), czyli często to, czego oczekuję się od nas w pracy:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2713348/

Poprawia elastyczność poznawczą (czyli sprawność umysłu) i pułap tlenowy (zdolność pochłaniania tlenu przez organizm) przy wysiłku fizycznym:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26808852

Podnosi siłę mięśni i poziom testosteronu u atletów:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/

Podnosi poziom testosteronu u starszych mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510446/

Podnosi poziom hormonu wzrostu:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/
Uwaga: wraz z wiekiem spada poziom hormonu wzrostu, a interwały to naturalny sposób na opóźnienie tego procesu. W tym badaniu są ładne wykresy.

Rozwija mięśnie nóg, m. in. mięśnia obszernego przyśrodkowego:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214170/

Poprawia wydolność biegową:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

Od treningu interwałowego można mieć lepsze wyniki w tradycyjnych biegach na pięć kilometrów:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/

Pozwala na uzyskanie podobnych efektów jak przy innych typach treningu, ale w krótszym czasie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Zwiększa liczbę komórek antyrakowych (tzn. natural killer cells):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751845/

Wydajnie redukuje tkankę tłuszczową:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/

Zmniejsza ryzyko chorób serca:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854689/

Bardzo dużo tych badań. To teraz już wiadomo, co trzeba zrobić rano :).